【床上一代梟雄】 LEXY．EVE伊芙 10段變頻迷你蘆葫跳蛋-椎名空

2月 09, 2019

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睡不飽、壓力荷爾蒙失調？心理師3招告別壓力不失眠

【早安健康／立達診所林詩維心理師】你每天的睡眠時間足夠嗎？回答這個問題之前，先了解一個人到底要睡多久的時間才算足夠。

人類的睡眠時間會隨著年齡而改變，年齡越小，需要的睡眠時間越長，嬰幼兒每天平均需要12～16小時的睡眠，學齡兒童晚上需要9～11小時的睡眠，到了青少年時期仍需要8～10小時的睡眠，成年人則大約需要7～9小時的睡眠休息時間。

因為電燈的發明，讓人們漸漸遠離日出而作、日落而息的生活，睡眠時間也一點一滴的流失，現在更因為電視、電腦、手機的普及，人們的睡覺時間更是嚴重被剝奪。

睡眠不足，影響皮質醇不正常分泌，更疲勞

每天睡眠時間不足，最直接影響的就是早上起床後的精神，而且也會影響荷爾蒙的新陳代謝，其中有一種名叫「皮質醇」的荷爾蒙，分泌量會受到睡眠時間的長短影響。

皮質醇（cortisol），又名壓力荷爾蒙，是一種由腎上腺所分泌的化學激素，能增加身體能量以應付外來的生活事務或壓力挑戰，對健康是有益的。

皮質醇濃度含量有固定的日夜節律，正常情況下，早上起床後體內測得的皮質醇濃度含量是最高的，然後隨著時間逐漸遞減，到了晚上睡覺前，體內的濃度含量是最低的。

入睡以後再繼續生產隔天所需要的量。皮質醇濃度含量過高或過低，對身體都會產生負面影響：

當分泌量過高時，容易導致疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、免疫系統失調、失眠、肥胖、皮膚膠原蛋白流失加快；

分泌量過低時，則易導致低血糖、低血壓、精神不振、衰弱疲勞。

然而，現代人的壓力型態已轉變為慢性化、多元化，導致皮質醇分泌調節的機制發生失調的狀況。

睡眠不足，壓力荷爾蒙顛倒供應，更加力不從心

睡眠總時數不足，也會影響皮質醇的濃度變化。

英國一項大型醫學研究，對超過3千名在職工作者進行長達10年以上追蹤；受試者定期調查受試者每天睡眠時間的長度，收集唾液皮質醇（salivary cortisol）的濃度含量變化。

結果顯示，睡眠時間越短的人，起床時的皮質醇濃度含量明顯低於睡眠時間較長的人，然而晚間或甚至睡前，皮質醇濃度則顯示上升趨勢，與正常的皮質醇濃度變化於晚間是越來越低的情形正好相反。

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台灣人每日睡眠平均不足7小時！壓力調節能力差

台灣大部分人的睡眠總時間都未達該年齡應該要有的睡眠時數。在科技業工作的人、或是家中有幼兒的人，每天睡眠時間不足6小時已經是司空見慣。

若是讓自己長期處在睡眠時間不足的狀態中，壓力因應與調節能力會越來越差。

心理師教您三招，及早進入睡眠模式

怎麼樣才能增加晚上的睡覺時間呢？對許多人來說，這是一件困難的課題，因為大家最常回答說：「每天要做的事情太多了，根本沒時間睡覺」。這是一種惡性循環，睡眠時間短，壓力因應能力差，工作效能低，需要投注在工作的時間就更多，進而繼續壓縮睡眠時間。

以下提供一些挪出睡眠時間的方法：

找出自己需要的睡眠總時數：
可以利用假日的時候，記錄自己的睡眠時間長度及起床後精神恢復的程度，找出自己最佳的睡眠時間。一般來說8小時是建議每天應該要有的平均睡眠時間，由於睡眠有著個別差異性，需要先找出適合自己的時數。
運用鬧鐘或APP提醒小程式，在睡前30分鐘通知自己：
結束手邊的工作或活動，開始進入睡前放鬆與紓緩的模式。

準備好隔天出門上班的物品或衣物，將臥室燈光調暗，點上助眠的薰衣草香氛，播放輕柔的音樂，調整室內溫度，然後可以閱讀書籍，或靜坐冥想，或呼吸放鬆，然後漸漸進入夢鄉。
調配工作時間：
上午是生理機能狀態最佳的時候，需要運用大量腦力的工作，或是重要的會議或討論，可以選擇安排一天之中較前面的時段。

到了晚上或接近一天的尾聲時，要減少引起過多壓力反應的工作事件或生活瑣事，避免推遲了就寢時間，讓生理狀態保持平穩，不要再過度激活壓力因應系統。

作者簡介：立達診所林詩維心理師，現職永愉診所臨床心理師。

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張善政關心花蓮任善款監督召集人

【台灣醒報記者鄭羿菲台北報導】花蓮大地震獲得各界善款16.4億元，該由誰負責監督？花蓮縣長傅崐萁22日在記者會表示，「紅十字總會長王清峰請辭監督委員會召集人，並推薦由前行政院長張善政擔任，委員會一致同意，盼借重張院長的經驗與能力，助花蓮脫離震災陰霾。」張善政接過委任書說，「臨危授命，責任十分重大，」緊接著第一次開會他將朝花蓮縣政府尋覓異地重建、議價收購無法重建之地的方向評估。

0206花蓮大地震造成4棟建築倒塌、11棟大樓經土木技師公會勘查後列為危樓等災情，傅崑萁曾宣布由王清峰擔任「花蓮縣政府0206震災善款管理及監督委員會」召集人，但因傅崑萁為紅十字會花蓮支會長，引來民進黨立委王定宇質疑，「這是近親繁殖而非監督」，且過去紅十字會因賑災人事費用過高、財務不透明而備受質疑，如此操作恐讓捐款人心理有疙瘩。

王清峰遂於17日主動請辭召集人並表達，擔任善款監督委員會召集人卻飽受社會各界抨擊，雖批評者對於委員會的性質及職責存有誤會，「但若任由這個負面現象持續下去，對傅縣長、紅十字會、我個人，都不是好事。」

「王清峰辭去召集人後，推薦張善政擔任召集人之位，而管理及監督委員會委員也一致同意，希望借助張院長的經驗與能力，幫助花蓮儘早走出受災陰霾。」傅崑萁22日在花蓮慈濟醫院院長林欣榮、國立東華大學校長趙涵捷、災民代表等多位善款監督委員會委員的陪同下，召開記者會表示。

張善政雙手接過委任書說，「臨危受命，責任十分重大。」對於倒塌建築的受災住戶，希望縣政府從公有地找出異地重建之處，而現在地點若不能重建的話，也希望以議價方式收購，之後也得檢視評估花蓮縣的都市計畫是否需要變更，與後續的重建發包作業等，盼縣政府發揮行政效率，讓災民在最短時間內可以安居樂業。

除行政院已撥近10億元供救災、重建外，根據花蓮縣政府的資料，截至21日晚間，各界善款已累計16.4億元，但傅崑萁仍嘆道，「目前善款還不足以完備安置與復原所需的經費。」他指出，倒塌建築中僅剩雲門翠堤大樓還未拆除完畢，因為它樓高超過45米、傾斜超過30度，而國內重機械的最高僅26米，為顧及拆除人員的安全，預計在元宵節（3月2日）前後才能拆除完畢。

根據台南縣政府社會局截至2018年1月31日的「0206震災（台南大地震）捐款專戶收支情形表」，總收入善款高達43.06億元，至今支出總計為23.16億元。

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